近来，广州遭受寒流暴击，很多人被突如其来的寒冷冻得不愿意出门。对老人来说，他们更宁愿宅在家里。广东省第二中医院康复科主任医师王俊华指出，在家“猫冬”，缺乏运动很容易造成肌肉减少，这也是发生骨折的一个诱因。可以的话，在家也可以打太极拳、八段锦等运动。

　　不少老人因为怕冷，加上身体肌肉僵硬，从而担心肢体不灵活而摔倒造成骨折，而选择待在家里不外出。但是长时间在家“猫冬”，静坐或卧床，其实这也很容易导致老人摔倒的危险因子——肌肉力量下降。

　　肌肉是否减少，看看小腿肚粗细

　　王俊华说，通常人的肌肉量以30岁为最高，从40岁开始逐渐走下坡路。步入老年后，吃的蛋白质少，加上运动量也减少，生成的肌肉也会减少。一旦超过60岁，肌肉的下降率还会进一步加速。这种肌肉减少的后果不仅表现在四肢无力，还会表现在全身，比如骨质疏松、心肺功能下降等，并且会继续恶化，发展到一定程度后可能出现各式各样的身体机能障碍。

　　对于老年人的肌少症，其实有一个很简单的办法来鉴别，我们称为“手指圈测试”。即用双手的拇指和食指圈成一个圈，环绕住小腿肚最粗的部分来进行测试。肌肉力量下降的可能性依照“无法圈住”→“刚好可以圈住”→“不仅能圈住还有空隙”的顺序递增。意思就是，小腿肚越细，肌肉下降的可能性就越大，这是因为肌肉萎缩造成了小腿肚变细。

　　值得注意的是，虽然大多数肌少症的老年人都是身体瘦弱。但实际上，并不是所有患者都表现一致。最近发现不少肌少症和肥胖（体脂肪增加）同时出现，造成的“肌少型肥胖”症状。也就是说，老年人虽然不瘦，但胖的全是脂肪，肌肉却很少。

　　预防肌肉减少，要做到以下两点

　　为预防在整个冬季因为“猫冬”缺乏运动，而导致肌肉减少，王俊华有两点建议：

　　其一,蛋白质摄入不能少。人上了岁数之后，食量和食材的种类都会减少。尤其是独居老人，很多人蛋白质的摄入量偏低。由于肌肉生成需要蛋白质，因此老人尤其需要注意摄取蛋白质。在每天的饮食中，老人应当合理均衡地摄取肉、鱼、鸡蛋、豆腐等食材。

　　他建议，在摄入蛋白质上，老年人每天需要1个鸡蛋、1杯奶、一两肉、一两水产品、1个豆制品。肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等便于进食和消化吸收。

　　其二,适当活动或运动。适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床，比如户外活动能够让老年人更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。而冬天不便于外出时，可以在家进行一些室内运动，比如打打太极拳，八段锦等。

　　老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况即时调整，量力而行。一般情况下，每天户外锻炼1~2次，每次30分钟，也可以分多次运动，每次不低于10分钟。以轻度的有氧运动（慢走、散步等）为主； 身体素质较强者，可适当提高运动的强度，如快走、广场舞、各种球类等。在家时可以拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动20～30分钟，每周3次以上。这类抗阻运动对于增加肌肉量的效果特别好。需要提醒的是，每次运动的强度都不宜过大，均以轻微出汗为度。