在瑜伽垫上，同时抬起双臂和双脚，感受到腹部发力，向上翻折，重复20次即可。

　　完成上面的动作后，保持原来的姿势不变，然后双臂和双脚交替拍打，在基础上增加难度。

　　第三个动作是腿部自然弯折双脚着地坐在地上，身体与大腿呈90度角的姿势，举起双臂收拢在胸部位置进行左右90度的旋转。如果觉得太简单，可以加上哑铃或装满水的水瓶来增加难度。

　　最后，如下图↓一样双膝跪在瑜伽垫上进行交替踢腿抬臂的运动。抬起左臂向后踢右腿，保证每组动作有1-2秒的停留，感受到腹部发力即可。

　　进阶的妹纸们可以学习whitney simmons这样负重硬拉，每次15次，每天坚持做四组，组间休息45秒，两周就能看出成果。

　　 无美背不夏天，除了紧实的背部状态，干净无暇的背部也是名品美背的必备！娜扎这张泳衣照一出，白到发光的背部相信已经成为大家最想拥有的美背排名前三位选手。

　　虽然娜扎没有经常晒自己健身的日常，天生的好身材也需要背部保养。

　　倪妮白嫩的背部也丝毫不输，一袭淡雅长裙，深V的大露被设计吸睛无数。

　　流畅的背部线条是年轻，细腻的皮肤让质感更加升级。

　　白净无暇的背部让整体仪态满分，气质无敌。

　　佟丽娅的背不仅没有一丝赘肉，肌肤看起来也是光滑无暇。性感的后背一露，完全看不出来这身礼服来自HM。

　　 有了紧致的后背，背部的肌肤状态可不能拖了后腿。闷热的天气最容易让皮脂分泌旺盛，加上汗水和污垢堆积造成毛孔堵塞，导致长痘。所以说，背部护理也是成就美背的必经之路。