今年高考受疫情影响延期，作为今年的高三学子，在经历各种波折、等待、煎熬、刻苦、坚持与冲刺之后，终于迎来了精彩绽放的一刻——高考。在这时刻，相信大多数同学都已经“万事俱备，只欠东风”。这东风，就是良好的心理状态。

　　高考的成功，需要实力、技术、心理三方面因素共同发挥作用。越是临近考试，心理因素则越是重要，即坚定的信念、稳定的情绪、平和的心态、充分的信心。那该如何做好积极的心理建设，来保持良好的考试状态呢？本人认为，我们需要关注四个关键词：接纳、自信、行动、预案。

　　接纳

　　1.接纳疫情现状。疫情打乱了每个人的生活节奏，也打乱了我们的考试节奏。七月份，天气变得炎热，使每位考生的身心状态与复习效率受到影响；学校为了应对疫情保证安全，肯定会采取各种防控措施，这让有的考生觉得繁琐。但作为一个普遍现实，我们需要停止抱怨，放下抵触情绪，以合理化正常化的视角来接纳现状，这才更有利于自己适应疫情下的高考环境与节奏。

　　2.接纳学习状态。由于考试的不确定感，有考生可能会开始担心自己的学习状态，觉得这也没复习好，那也没巩固牢。其实，没有一场仗是在完全准备好的情况下开打的。同样，没有一个人的高考是在全部复习好的情况下进行的。所以，我们只要确信自己的实力，相信自己现在的状态是最佳的考试时机，按计划做好考前准备，把对考试的不确定感转变为对自我的可掌控感。

　　3.接纳考试焦虑。考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状况(紧张感与压迫感)，它在考生当中实际上是一种普遍存在的现象。有心理学家调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。而在高三学生中，正常和轻度考试焦虑水平的学生占51.6%，考试焦虑明显和严重的学生占48.4%。可能有同学总是认为考试就是我一个人紧张，别人都能够轻松应对，其实并非如此。只要是正常的人正常的心态，那么面对重要考试时都必然会紧张的。美国心理学家耶克斯—多德森发现，紧张的动机和考试成绩呈倒U型曲线(如下图)，适度紧张与压力可以维持考生的兴奋性，提高效率，促进发挥。

　　自信

　　1.坚定的高考信念。有人曾经对500多名高三毕业生进行过一项成功心态调查，比较成功者和失败者之间的差异。结果发现，只有对“考试成功的信心”能够将他们区分开来。成功者坚信自己能够成功，哪怕他们正遭遇有史以来最惨烈的失败；失败者不相信自己最终能获胜，哪怕自己的考试成绩比其他同学都好。这个研究结果告诉我们：要想取得成功，首先要坚信自己能够成功，它是通往成功大门的钥匙。所以，请坚信，高考掌握在自己手上，左手实力，右手心态。

　　2.恰当的目标定位。有这样一个故事：法国一家报纸进行智力竞赛时，出了这样一个题目：如果卢浮宫失火，当时的情况只能救一幅画，那么你要救哪一幅？多数人都说要救达芬奇的传世之作——蒙娜丽莎，结果，在成千上万的回答中，法国著名作家贝尔特以最佳答案赢得金奖。他的回答是：“我救离出口最近的那幅画。”这个故事说明了一个深刻的道理，那就是成功的最佳目标不是最有价值的那个，而是最有可能实现的那个！同样道理，我们要学会恰当地估计自己的能力，调整抱负水平，设定一个合理的目标期望值。高考前，建议考生可以把“考出自己满意的成绩”作为模糊目标，把“最近3-5次模考成绩的平均数”作为具体目标，保持恰当的学习压力，从完成目标的过程中获得成就感和快乐感。

　　3.积极的心理暗示。相信是一种力量，多给自己一些积极的心理暗示，告诉自己是可以的。所以，需要掌握一套对自己行之有效的积极暗示方法，给自己树立一种“我一定能考好”的信念。积极心理暗示需要有具体暗示对象，坚持信而无疑、积极正向、多次强化的原则。(如图)

　　行动

　　1.评估。建议考生对“我焦虑什么？”“我为什么焦虑”这些问题做直截了当的探索，越具体越好。比如：有的是父母或自己的期望过高，导致心理压力过大；有的是考前太疲惫了，没有复习好，加上食欲变差，从而过度焦虑；还有就是身边人夸大高考与前途的关系，等等。我们的焦虑往往是无对象的，是想象出来的，当搞清楚了惧怕的对象，并且具体化的时候，往往就不再那么惧怕。

　　2.调节。了解自己紧张的原因后，考生可以进行针对性的调节：如果是因为期望太高，考生可以重新制定适合自己的目标，给自己减减压；如果是因为考前太疲惫导致的紧张，考生就需要调整自己的作息，保证充足的睡眠时间、适当的体育锻炼和必要的营养补充；如果是因为身边人夸大高考与前途的关系，那么考生需要做的是着眼于现在，按计划备考，把自己的注意力放在考试的过程与该做的行为上面。

　　3.方法。考生需要掌握一些简单易学的放松方法，以便在各种情况下能够及时地缓解情绪、放松心态、保持状态。如：

　　深呼吸法：通过慢而深的呼吸方式，来消除紧张、降低兴奋性水平，使人的波动情绪逐渐稳定下来的方法。

　　想象放松法：通过想象某些特定的能使自己身心愉悦的情景与画面来达到放松情绪、缓解压力、增强斗志的效果。

　　肌肉放松法：通过身体肌肉从头到脚有序地收缩松弛，从而达到全身心的放松。

　　心理着陆技术：通过回到自身，快速地与外界建立连接，关注此时此地，从而化解情绪的方法。比如，详细具体描述周围环境与细节，让注意力专注于眼前而从应激事件上暂时离开。

　　简便放松动作：通过转脖子，伸懒腰，耸肩，叉手转肩，按压手掌等肢体动作，既放松身体，又转移注意力，让自己逐渐平静下来。

　　预案

　　许多考生的考前焦虑，来自害怕在考试中遇到“万一”情况，如“万一碰到难题怎么办？”、 “万一发生意外怎么办？”。有这些担心的考生，其实只是过于看重考试结果的一种表现。建议坚信两个事实：1.很多意外与万一，基本不会发生；2.即使发生，也很正常，没什么大不了的。此外，我们也可以对可能发生或不发生的一些情况，主动做好预案，从而做到成竹在胸、不动如山。

　　1.临考前失眠怎么办？

　　失眠的真正危害在于过度夸大了失眠所产生的消极影响。所以解除思想包袱是解除考生考前失眠问题的根本法宝。

　　研究表明，偶尔三天睡眠不足，并不会影响考生的正常认知水平。所以，即使真的失眠，也没什么大不了的，仍旧保持正常的作息时间即可。

　　2.考试时，碰上自己不会的难题怎么办？

　　考生首先通过深呼吸、自我暗示等方法平复情绪；然后可以这样想：这道题，我难别人也难，所以别慌，放弃这道题目，我的成绩会提高的，我有更多的时间去完成我会的题目。有了合理的认知之后，在行为上做出正确的选择，比如：放下这道题，把会做的先做出来，拿到应该拿到的分数，回头再来做这道难题。

　　3.时间不多却有好多题没做，怎么办？

　　当这种不利的情况出现时，考生一定要有个合理的目标和合理的决策。所谓合理的目标是指在保证正确率的前提下，能做多少算多少；倘若你这时目标过高而不合理(企图全部做完全部做对)，反而连较低目标(做完做对一部分)也实现不了。有了合理的目标，还要有合理的决策，即此时考生优先选择的题目，应该是自己比较有把握和分值较高的，而且要考虑所要花费的时间，把三者综合平衡之后再作出一个明智的选择方案。

　　4.有一两门科目考砸了怎么办？

　　首先，“考砸了”是一个伪命题，只是考生自己的一种感觉，并不一定认为考砸了就肯定没有发挥好；其次，即使没有发挥好，也可能是因为太难了，大部分人都考得不好，因而就算不上考砸；第三，就算真的考砸，一门课考砸并不意味着全砸了。实际上很多人都有种“惯性”——在每次考试中，几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太理想。所以，考生所认为的考砸，结果也不一定有想象中那么糟。而且，不管怎样，对于已经改变不了的既成事实，没必要过于纠缠，唯一能做的就是放下心理包袱，迎战下一门考试。

　　5.考试过程中，遇到意想不到的意外怎么办？

　　作为考生，我们希望一切顺利，不出状况。当然，如果有意外情况出现，比如东西忘带、准考证丢失、体温升高等，也不需要过于紧张。首先，通过自我放松的办法让自己冷静下来，先缓和情绪；然后及时求助相关人员，比如老师、父母、同学、服务员等，大家会帮你一起解决问题；在认知上，要客观合理地进行解释，这只是考生都可能碰到的小插曲，并不会影响自己应考与发挥，不必过于在意更不要抱怨；在行动上，一如既往备考，做自己该做的事情，全身心投入考试即可。

　　总之，在高考进入最后倒计时的关键时刻，考生心理出现有点紧张、有点期待，甚至有点担心的状态都是完全正常的。高考是智慧的比拼，更是心理的较量，调整好心态、做好积极心理建设尤为重要。赢了心态，就是赢得未来。

　　最后，送给每位高三学子几句考试箴言：考场上真正较量的对手是自己，成绩上真正追求的目标是突破，状态上真正磨练的功夫是心态，答卷上真正决胜的能力是发挥。祝愿每一位考生都能以良好的状态顺利走过7月高考。

　　(本文作系嵊州市教研室、嵊州中学教师 李铭)