我们常说“黑色食物营养价值高，多吃有益。”中医认为黑色食物养肾，因此自古以来国人都比较爱吃。

　　常见的黑米、黑豆、黑芝麻、黑枸杞、黑加仑、黑木耳、黑枣、黑花生的黑，都来源于具有抗氧化、降血压、降低心血管疾病风险等作用的花青素。

　　其实，除了花青素，它们还各有各的营养。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访营养专家，教你对号入座选出适合你的那一款“黑色食物”。

　　受访专家

　　解放军第309医院营养科主任左小霞

　　首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新

　　1黑米，助消化

　　黑米膳食纤维含量高，有利于肠道蠕动、助消化。其维生素B1、维生素B2、烟酸、钾、镁、锌、硒含量也比普通稻米要高。

　　平时入粥入饭均可，还可做成黑米饭团，每周吃两次有利降低心脑血管疾病风险。

　　2黑豆，富含优质蛋白

　　黑豆皮为黑色，粒为青色或黄色，富含优质蛋白，可以做成豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐丝等豆制品。

　　建议成年人每天都食用一些，搭配谷物熬汤煮粥也不错。有研究表明，黑豆还是天然的补血食物。

　　3黑芝麻，补钙强

　　黑芝麻维生素E、铁和锌含量丰富，其中铁含量是白芝麻的2倍左右；钙含量更高，比牛奶高出8倍。

　　黑芝麻整粒吃营养不易吸收，建议吃黑芝麻酱或黑芝麻粉。因其脂肪含量近60%，热量较高，食用或拌凉菜时需要减少油的用量。

　　4黑枸杞，花青素含量高

　　黑枸杞的花青素含量是所有植物中含量最高的，维生素C、锌含量也是红枸杞的2倍，但类胡萝卜素含量不及红枸杞。

　　平时可以当成零食，也可以取5粒左右用温水泡着喝。

　　5黑花生，矿物质多

　　黑花生和黑豆一样，皮为黑色，仁是乳白色。它个头细长、两头尖，锌、硒含量分别高出普通花生48%、101%。

　　平时吃黑花生，最好是生吃带皮、颗粒完整、新鲜的。

　　6黑木耳，助免疫

　　黑木耳富含木耳多糖，有助于维持机体免疫力；另外三价铁含量丰富，多吃富含维生素C的新鲜果蔬，可以促进胃肠吸收木耳中的铁。

　　7黑枣，抗氧化

　　黑枣是柿树科柿属的植物，学名君迁子，别名软枣、牛奶枣。它的单宁(一种酚类化合物，在红酒中最为常见)含量近1%，有较强的抗氧化能力，有利于清除食物中的重金属污染物；果胶含量也高达3%，有一定延缓血糖上升的作用。

　　8黑加仑，维C多

　　每100克黑加仑中含有181毫克的维生素C、322毫克的钾，还具有丰富的抗氧化剂，有助降低血脂、提高免疫力。

　　市面上常见的黑加仑食品有黑加仑干和蜜饯两种，建议优选黑加仑干，因为蜜饯糖分高且食品添加剂较多。